朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|背中・腰・お尻・太ももを連動させる 背中・腰・おしり・太ももをきたえ骨盤を安定させて強い「軸」をつくる

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Step 3 イスに手をついて脚をイスから離す | イスに両手をつき、イスから脚を離しましょう。両脚は骨盤の幅に開き、つま先立ちになります。 | POINT 首の角度は背中のラインに合わせて上げますが目線は落とし、首を上げすぎないようにしてください。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|背中・腰・お尻・太ももを連動させる 背中・腰・おしり・太ももをきたえ骨盤を安定させて強い「軸」をつくる

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Step 4 かかとを上げることで骨盤も上方向に上げる | 【Step3】の体勢で腕をしっかりついたまま、かかとを上げることで骨盤も上方向に上げます。1回を5〜10秒で、2セットおこないましょう。 | POINT 全身が安定していることを確認しながら、骨盤が左右に傾かないようにかかとを上げてください。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 5 横向きに寝て片ひじを床につく | 横向きに寝て脚をまっすぐに伸ばし片ひじを床に立てて上体を起こします。 | POINT ついたひじは肩の下にくるようにしひざは伸ばして両脚をそろえましょう。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 6 骨盤を浮かせて身体を一直線にする | 骨盤を真上に向かって床から浮かせ身体が一直線になるようにしてキープします。左右5〜10秒を、2セットずつおこないましょう。 | POINT 骨盤が下がらぬよう、頭から足先までが一直線になるイメージで体勢を保持すれば、軸がぶれにくい身体づくりに役立ちます。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 7 仰向けに寝て手のひらを下に向ける | 仰向けに寝て両ひざは90°の角度で立て左右の手のひらを下に向けます。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 8 足首をもう片方の太ももの上にのせる | 片方のひざをもう片方の脚の太ももにのせます。 | POINT 上げたほうの脚のひざも90°を保ったままもう片脚の太ももにのせてください。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 9 骨盤を持ち上げるようにお尻を浮かせる | 【Step8】の体勢から骨盤を持ち上げるようにしてお尻を浮かせ、ひざから胸部を一直線にします。左右交互に3〜5秒を、1〜2セットずつおこないましょう。 | POINT 手のひらと床についている足の裏で全身を支えひざから胸部がまっすぐになるようにします。特に、お腹とお尻まわりの筋肉も意識しましょう。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|お腹、お尻、脚を連動させる お腹、お尻、脚をきたえ骨盤と身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 10 自然な直立不動の姿勢をとる | 自然な姿勢で「気をつけ」の姿勢で立ちます。両脚はつけなくてもかまいません

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|お腹、お尻、脚を連動させる お腹、お尻、脚をきたえ骨盤と身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 11 片方の足裏を逆の脚のひざにつける | 片方の足裏をもう片方の脚のひざあたりにつけ手を上に伸ばして頭上で合わせてください。3秒程度ずつキープし、左右交互に1〜2セットずつおこないます。 | POINT できれば腕は耳につくようにまっすぐ上げるとよいでしょう。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|腰、太もも、お尻を連動させる 腰、太もも、お尻をきたえ両脚のバランスを整えて瞬発力もUP

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Step 12 腕を前に伸ばして姿勢を正す | 背筋を伸ばして立ち腕はまっすぐ前に伸ばします。 | POINT 腕は肩幅に、脚は骨盤の幅に広げます。

朝、起きた時に効果的なメニュー|トレーニング|腰、太もも、お尻を連動させる 腰、太もも、お尻をきたえ両脚のバランスを整えて瞬発力もUP

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Step 13 お尻を下げてその体勢をキープ | 腕を前に伸ばしたまま、背中で身体を支えながらイスに座るようにお尻を下げます。3〜5秒キープして戻し、2セットおこないます。 | POINT 頭は前後左右にぶれるのでなく足に向かって下ろす感じをイメージしましょう。つま先よりも前に出ないようにひざを曲げます。

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)