スクロールしてトレーニングをスタート

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|腕と背中を連動させる 背中・腕のつけ根をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 3 四つんばいで両脚を肩幅程度に開く | 四つんばいの姿勢をとってつま先を立て両脚は肩幅程度に開きます。 | POINT ひざの角度は90°に保ち骨盤を安定させましょう。

Step 3 四つんばいで両脚を肩幅程度に開く

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|腕と背中を連動させる 背中・腕のつけ根をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 4 片腕を真横に開いてその体勢をキープ | 片腕を真横に開き、肩よりも高く上げます。背中の筋肉を意識しながら左右 5〜8秒を、2セットずつおこないましょう。 | POINT 手のひらは下に向けたままにしてください。また、お尻が後ろに出ると骨盤が安定せず、顔が上がってしまうと腰や首にも負担がかかります。

Step 4 片腕を真横に開いてその体勢をキープ

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 5 横向きに寝て片ひじを床につく | 横向きに寝て脚をまっすぐに伸ばし片ひじを床に立てて上体を起こします。 | POINT ついたひじは肩の下にくるようにしひざは伸ばして両脚をそろえましょう。

Step 5 横向きに寝て片ひじを床につく

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 6 骨盤を浮かせて身体を一直線にする | 骨盤を真上に向かって床から浮かせ身体が一直線になるようにしてキープします。左右5〜10秒を、2セットずつおこないましょう。 | POINT 骨盤が下がらぬよう、頭から足先までが一直線になるイメージで体勢を保持すれば、軸がぶれにくい身体づくりに役立ちます。

Step 6 骨盤を浮かせて身体を一直線にする

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる お腹、背中、お尻、ふくらはぎをきたえ反転・動き出しのスピード・跳躍力をUP

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Step 7 姿勢を正して両腕を肩の高さで真横に上げる | 肩幅に脚を広げ、背筋を伸ばして立ち両腕を肩の高さで真横に上げましょう。 | POINT 両腕は床と水平になるようにしてください。

Step 7 姿勢を正して両腕を肩の高さで真横に上げる

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる お腹、背中、お尻、ふくらはぎをきたえ反転・動き出しのスピード・跳躍力をUP

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Step 8 片脚を上げてキープし元に戻す | 片脚を軽く上げて5秒程度キープしたら元に戻し、脚を替えて繰り返しましょう。左右交互に6回ずつおこなってください。 | POINT 上体がぶれないように注意し脚はおへその下にもどすようにします。

Step 8 片脚を上げてキープし元に戻す

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|上半身と下半身を連動させる 背中、お尻、太ももの裏をきたえ下半身を安定させて集中した力を出す

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Step 9 イスの背に手をそえながら片脚を引く | イスの脇に立って背もたれに手をそえ片脚を後ろに引きましょう。 | POINT 背筋を伸ばし軸となる前脚のひざは軽く曲げます。

Step 9 イスの背に手をそえながら片脚を引く

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|上半身と下半身を連動させる 背中、お尻、太ももの裏をきたえ下半身を安定させて集中した力を出す

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Step 10 上体を前傾させて後ろ脚を浮かせる | 上体を前に倒しながら後ろ脚をまっすぐ伸ばしあいている腕も肩の高さに上げて横に伸ばします。体勢が安定したらイスにそえた手も離して伸ばし3〜5秒キープして戻しましょう。左右交互に1回おこなってください。 | POINT 上半身を片脚でしっかり支えバランスを崩したら無理せずイスの背をつかみます。

Step 10 上体を前傾させて後ろ脚を浮かせる

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる 脇腹、脚をきたえ柔軟性・バランス・瞬発力を高める

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Step 11 イスに座って両腕を真横に伸ばす | イスに腰かけて背筋を伸ばし肩の高さになるよう両腕をまっすぐに伸ばします。 | POINT 背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばし顔は正面を向きましょう。

Step 11 イスに座って両腕を真横に伸ばす

くつろぎながらできるメニュー|トレーニング|脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる 脇腹、脚をきたえ柔軟性・バランス・瞬発力を高める

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Step 12 片方ずつお尻を浮かせて元に戻す | 片ひざがもう片方の膝にくるような感じで片方ずつお尻を浮かせ、1秒程度で元に戻します。左右交互に2〜3回ずつおこなってください。 | POINT 上体や腰回り、伸ばした腕がぶれないようにしましょう。

Step 12 片方ずつお尻を浮かせて元に戻す

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)