スクロールしてトレーニングをスタート

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|ももあげクランチ 腹直筋の前面を特にきたえおなかや脚の動きをよくして瞬発力もアップ

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Step 3 あおむけになって膝を立て両脚を浮かせてキープ | 床に、あおむけに寝ます。両脚を閉じたまま、膝を立て、軽く曲げましょう。腕を体側に置き、手のひらは下に向けます。次に、両脚を浮かせ、股関節と膝と足首を曲げて保ちます。 | POINT ももとふくらはぎ、ふくらはぎと足のそれぞれが90°になるようにします。

Step 3 あおむけになって膝を立て両脚を浮かせてキープ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|ももあげクランチ 腹直筋の前面を特にきたえおなかや脚の動きをよくして瞬発力もアップ

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Step 4 頭から肩甲骨までの上体を起こしその際に腕を伸ばす | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、3秒かけて起こします。その際、腕を浮かし、伸ばしてください。次に、また3秒かけて元の体勢に戻しましょう。これを3セットくりかえします。 | POINT 骨盤は床についたままにし、目線をおへそまわりに置くことで、そこに意識を集中させます。

Step 4 頭から肩甲骨までの上体を起こしその際に腕を伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|ダブルニートゥーチェスト 腹直筋下部(下腹部)や大腰筋をきたえ腰痛を未然に防ぐ

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Step 5 両ひじをついて上体を起こし両脚を浮かせてキープ | 床に、あおむけになり、肩の真下で両ひじをついて肩幅に広げ、上体をやや起こします。両脚を腰幅に開いて浮かせ、股関節と膝と足首を曲げて保ちます。 | POINT ももとふくらはぎ、ふくらはぎと足のそれぞれが90°になるようにします。あごは引いてください。

Step 5 両ひじをついて上体を起こし両脚を浮かせてキープ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|ダブルニートゥーチェスト 腹直筋下部(下腹部)や大腰筋をきたえ腰痛を未然に防ぐ

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Step 6 膝を顔のほうに向けて引き寄せ再び元の体勢に戻す | ゆっくりと膝を顔のほうに向けて胸のあたりまで引き寄せ、再びゆっくりと元の体勢に戻ります。この運動を、3回ずつ3潤E5セットくりかえしましょう。 | POINT 骨盤は床に押しつけ、安定させたままで運動をおこないます。すると、腰が浮かないので、おなかに負荷がかかって効果が高まるでしょう。これは、クランチ系体幹トレーニングの基本です。

Step 6 膝を顔のほうに向けて引き寄せ再び元の体勢に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|背中・腰・お尻・太ももを連動させる 背中・腰・おしり・太ももをきたえ骨盤を安定させて強い「軸」をつくる

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Step 7 イスに手をついて脚をイスから離す | イスに両手をつき、イスから脚を離しましょう。両脚は骨盤の幅に開き、つま先立ちになります。 | POINT 首の角度は背中のラインに合わせて上げますが目線は落とし、首を上げすぎないようにしてください。

Step 7 イスに手をついて脚をイスから離す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|背中・腰・お尻・太ももを連動させる 背中・腰・おしり・太ももをきたえ骨盤を安定させて強い「軸」をつくる

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Step 8 かかとを上げることで骨盤も上方向に上げる | 【Step7】の体勢で腕をしっかりついたまま、かかとを上げることで骨盤も上方向に上げます。1回を5〜10秒で、2セットおこないましょう。 | POINT 全身が安定していることを確認しながら、骨盤が左右に傾かないようにかかとを上げてください。

Step 8 かかとを上げることで骨盤も上方向に上げる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|脇腹と引き上げ動作を連動させる 脇腹・股関節周辺をきたえ動きの俊敏さや跳躍力などを高める

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Step 9 イスに座って片手を頭にもう片腕を横に伸ばす | イスに腰かけて片手を頭の後ろにそえもう片方の腕をまっすぐ横に伸ばします。 | POINT 背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばし顔は正面を向きましょう。

Step 9 イスに座って片手を頭にもう片腕を横に伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|脇腹と引き上げ動作を連動させる 脇腹・股関節周辺をきたえ動きの俊敏さや跳躍力などを高める

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Step 10 頭にそえたほうのひじと逆のひざを合わせる | 頭にそえたほうのひじと反対側のひざを身体の中心に集めるように縮めながら合わせます。5秒程度ずつキープし、左右交互に1〜2セットずつおこないましょう。 | POINT 伸ばしているほうの腕は下がらないように気をつけてください。

Step 10 頭にそえたほうのひじと逆のひざを合わせる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる 脇腹、脚をきたえ柔軟性・バランス・瞬発力を高める

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Step 11 イスに座って両腕を真横に伸ばす | イスに腰かけて背筋を伸ばし肩の高さになるよう両腕をまっすぐに伸ばします。 | POINT 背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばし顔は正面を向きましょう。

Step 11 イスに座って両腕を真横に伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる 脇腹、脚をきたえ柔軟性・バランス・瞬発力を高める

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Step 12 片方ずつお尻を浮かせて元に戻す | 片ひざがもう片方の膝にくるような感じで片方ずつお尻を浮かせ、1秒程度で元に戻します。左右交互に2〜3回ずつおこなってください。 | POINT 上体や腰回り、伸ばした腕がぶれないようにしましょう。

Step 12 片方ずつお尻を浮かせて元に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|背中、腰、お尻を連動させる 背中、腰、お尻をきたえ全身のバランスを仕上げて肩こりも予防する

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Step 13 イスの座面に両手をついて立つ | イスの前に立ち、視線を落として座面の両端に左右の手をつきます。 | POINT イスと自分の脚との距離は画像や動画を参照してください。

Step 13 イスの座面に両手をついて立つ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|背中、腰、お尻を連動させる 背中、腰、お尻をきたえ全身のバランスを仕上げて肩こりも予防する

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Step 14 片脚を後ろに軽く上げる | まっすぐに伸ばしながら肩脚を後ろに軽く上げましょう。 | POINT 全身が安定していることを確認します。

Step 14 片脚を後ろに軽く上げる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングA(月曜日)|背中、腰、お尻を連動させる 背中、腰、お尻をきたえ全身のバランスを仕上げて肩こりも予防する

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Step 15 伸ばした脚をさらに上げる | 伸ばしたほうの脚をさらに上げましょう。5回繰り返したら元の姿勢に戻して脚を入れ替え、1〜2セットおこないます。 | POINT 脚をさらに上げる際にはかかとから上げるイメージでおこないます。

Step 15 伸ばした脚をさらに上げる

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)