効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|サイドアップ 側面中心におなかをきたえゆるんだ脇腹をきゅっと引き締める

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Step 3 横向きに寝て腕を前に伸ばす | 床に、横向きに寝て、腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|サイドアップ 側面中心におなかをきたえゆるんだ脇腹をきゅっと引き締める

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Step 4 頭と腕を上げてキープ くりかえし、左右おこなう | 頭と腕を同時に、3秒かけて同じ高さまで上げます。体が前後に傾かないよう、骨盤をしっかり固定してください。元の体勢に戻してくりかえし、左右3セットずつおこないましょう。 | POINT 脇腹がかたくなるのを意識すれば、効果が高まります。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|ワンハンド ツイストクランチ おなかや股関節を動かす筋肉をきたえ上体をひねる動作をスムーズにする

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Step 5 仰向けで両腕を天井に向かって伸ばし脚を上げて膝を90°に曲げる | 床に、仰向けに寝て、両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせます。両脚を腰幅に広げ、膝を上げましょう。 | POINT 上げた脚は、90°に曲げてください。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|ワンハンド ツイストクランチ おなかや股関節を動かす筋肉をきたえ上体をひねる動作をスムーズにする

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Step 6 上体を起こしながらひねってキープ くりかえし、左右おこなう | 膝を上げたまま、3秒かけて上体を起こしながらひねります。膝は上げたままで元の体勢に戻してくりかえし、左右3セットずつおこないましょう。脇腹がかたくなるのを意識すれば、効果が高まります。 | POINT 上体は、肩胛骨が上がっていることを意識して起こし、おなかからひねりましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 7 横向きに寝て片ひじを床につく | 横向きに寝て脚をまっすぐに伸ばし片ひじを床に立てて上体を起こします。 | POINT ついたひじは肩の下にくるようにしひざは伸ばして両脚をそろえましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|脇腹と太ももを連動させる お腹・脇腹・内股をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 8 骨盤を浮かせて身体を一直線にする | 骨盤を真上に向かって床から浮かせ身体が一直線になるようにしてキープします。左右5〜10秒を、2セットずつおこないましょう。 | POINT 骨盤が下がらぬよう、頭から足先までが一直線になるイメージで体勢を保持すれば、軸がぶれにくい身体づくりに役立ちます。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹と太ももを連動させる お腹・股関節周辺をきたえ動き出し・歩き出しの動作を素速くする

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Step 9 仰向けで両ひじをつき両ひざを立てる | 仰向けになったら両ひじを両肩の真下につき両ひざもそろえて立てます。 | POINT ひじは肩幅に開いて肩の真下に置き骨盤は床に押しつけるようにしましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹と太ももを連動させる お腹・股関節周辺をきたえ動き出し・歩き出しの動作を素速くする

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Step 10 片脚を床と平行になるように上げる | 【Step9】の体勢で両ひじをしっかりついたまま片脚を床と平行になるようにしておへその上まで上げ、息を吐きながらお腹の筋肉を固めるようにします。 | POINT 首を痛めたりしないようにあごを引き、「ドローイン」によってお腹の筋肉が固まるのをしっかり意識してください。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹と太ももを連動させる お腹・股関節周辺をきたえ動き出し・歩き出しの動作を素速くする

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Step 11 上げた片脚のひざを上体に引きつける | 【Step10】のお腹を固めた状態のまま上げた片脚のひざを上体に向かって約10cm引きつけ、引き離します。左右交互に、10回おこないましょう。 | POINT 背中を反らせた楽な姿勢にならないよう常に骨盤を床に押しつけるようにしながら、お腹と骨盤周辺への効果を意識します。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|脇腹と下半身を連動させる-02 脇腹・下半身をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 12 脚を開いて片手を腰にあて逆の腕を横に広げる | 脚を大きめに開いて片手を腰にあてもういっぽうの手を横に大きく開きます。 | POINT 手のひらは手前に向け腕は伸ばして肩の高さに保ちましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|脇腹と下半身を連動させる-02 脇腹・下半身をきたえ身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 13 広げた腕を大きく仰ぐように身体を少し曲げる | 広げたほうの腕を、腰に手をそえているほうに向かって斜めに伸ばしながら身体を少し曲げます。2秒程度ずつキープし、左右交互に1〜2セットずつおこないましょう。 | POINT 足の裏が浮かないように気をつけながら体側をしっかり伸ばしましょう。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる お腹、背中、お尻、脚をきたえ身体の軸の強化で動作の安定性を高める

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Step 14 背筋を伸ばして立ち片ひざを上げる | 姿勢を正し、片ひざをおへその高さまで上げます。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる お腹、背中、お尻、脚をきたえ身体の軸の強化で動作の安定性を高める

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Step 15 両手で膝を抱え全身を安定させる | 上げた膝を両手でしっかり抱え全身が安定していることを確認しましょう。 | POINT 頭から土踏まずまで一直線の体勢をキープします。

効果的な1週間メニュー例|トレーニングB(水曜日)|お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる お腹、背中、お尻、脚をきたえ身体の軸の強化で動作の安定性を高める

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Step 16 抱えたひざを上体に引きつける | 抱えたひざを上体にひきつけて2〜5秒キープし左右交互に1〜2回おこないましょう。 | POINT 全身、特に背筋が、ぶれないようにしてください。

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)