スクロールしてトレーニングをスタート

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|半身クランチ おなかの側面や、おしりの筋肉をきたえ脇腹をさらに引き締めて骨盤も安定する

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Step 3 横向きに寝て腕を前に伸ばす | 床に、横向きに寝て、腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けましょう。

Step 3 横向きに寝て腕を前に伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|半身クランチ おなかの側面や、おしりの筋肉をきたえ脇腹をさらに引き締めて骨盤も安定する

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Step 4 頭と腕と脚を上げてキープ くりかえし、左右おこなう | 頭と腕と脚を同時に、3秒かけて同じ高さまで上げます。体が前後に傾かないよう、骨盤をしっかり固定してください。元の体勢に戻してくりかえし、左右3セットずつおこないましょう。脇腹がかたくなるのを意識すれば、効果が高まります。 | POINT 頭と腕と脚を上げる際には、床と平行で、一直線になるようにしましょう。体幹の側面がさらに強くなります。

Step 4 頭と腕と脚を上げてキープ くりかえし、左右おこなう

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|ヒザつきサイドブリッジ 脇腹のまわりをさらにきたえぶれない体を強化する

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Step 5 横向きに寝てひじをつき膝を曲げて手を体側に添える | 床に、横向きに寝て、肩の下の位置に肩ひじをつきます。膝を曲げ、手のひらを体側に添えます。 | POINT 膝は、90°に曲げてください。

Step 5 横向きに寝てひじをつき膝を曲げて手を体側に添える

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|ヒザつきサイドブリッジ 脇腹のまわりをさらにきたえぶれない体を強化する

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Step 6 腰を浮かしてキープ くりかえし、左右おこなう | その体勢から、3秒かけて腰を浮かします。ひじをついて膝は曲げたまま、元の体勢に戻してくりかえし、左右3セットずつおこないましょう。 | POINT 脇腹がかたくなるのを意識すれば、効果が高まります。

Step 6 腰を浮かしてキープ くりかえし、左右おこなう

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|腕と背中を連動させる 背中・腕のつけ根をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 7 四つんばいで両脚を肩幅程度に開く | 四つんばいの姿勢をとってつま先を立て両脚は肩幅程度に開きます。 | POINT ひざの角度は90°に保ち骨盤を安定させましょう。

Step 7 四つんばいで両脚を肩幅程度に開く

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|腕と背中を連動させる 背中・腕のつけ根をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 8 片腕を真横に開いてその体勢をキープ | 片腕を真横に開き、肩よりも高く上げます。背中の筋肉を意識しながら左右 5〜8秒を、2セットずつおこないましょう。 | POINT 手のひらは下に向けたままにしてください。また、お尻が後ろに出ると骨盤が安定せず、顔が上がってしまうと腰や首にも負担がかかります。

Step 8 片腕を真横に開いてその体勢をキープ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 9 仰向けに寝て手のひらを下に向ける | 仰向けに寝て両ひざは90°の角度で立て左右の手のひらを下に向けます。

Step 9 仰向けに寝て手のひらを下に向ける

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 10 足首をもう片方の太ももの上にのせる | 片方のひざをもう片方の脚の太ももにのせます。 | POINT 上げたほうの脚のひざも90°を保ったままもう片脚の太ももにのせてください。

Step 10 足首をもう片方の太ももの上にのせる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|お腹とお尻を連動させる お腹・背中・お尻・太ももをきたえ身体バランスをUPして腰痛も予防

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Step 11 骨盤を持ち上げるようにお尻を浮かせる | 【Step10】の体勢から骨盤を持ち上げるようにしてお尻を浮かせ、ひざから胸部を一直線にします。左右交互に3〜5秒を、1〜2セットずつおこないましょう。 | POINT 手のひらと床についている足の裏で全身を支えひざから胸部がまっすぐになるようにします。特に、お腹とお尻まわりの筋肉も意識しましょう。

Step 11 骨盤を持ち上げるようにお尻を浮かせる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|脇腹と下半身を連動させる-01 脇腹・下半身をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 12 片ひざをついて両手を身体の前で合わせる | 片方の脚を90°に曲げてもう片方のひざをつき両腕を身体の前に伸ばして両手を合わせます。 | POINT 曲げている両脚のつけ根と太もも、ひざはそれぞれ90°になるようにしてください。また、両腕は、肩の高さで伸ばします。

Step 12 片ひざをついて両手を身体の前で合わせる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|脇腹と下半身を連動させる-01 脇腹・下半身をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 13 両手を合わせたまま腕をひざと反対側に動かす | 両腕をそろえたままひざを立てたほうとは逆側に肩の高さから下がらないようにしながら動かします。5秒程度で往復させて中央に戻してください。 | POINT 手の合わせがずれるほど腕を動かす必要はありません。肩を上げ下げしないように注意しながら動かします。

Step 13 両手を合わせたまま腕をひざと反対側に動かす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|脇腹と下半身を連動させる-01 脇腹・下半身をきたえ全身運動でも身体の軸を安定させる

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Step 14 両手を合わせたまま腕をひざの側に動かす | 両腕をそろえたまま今度はひざを立てたほうに肩の高さから下がらないようにしながら動かします。5秒程度で往復させて中央に戻してください。立てているひざを替えて【Step12】【Step13】をくりかえし、1〜2セットおこないましょう。 | POINT 脚を入れ替えても、しっかりと下半身を安定させてからおこなってください。

Step 14 両手を合わせたまま腕をひざの側に動かす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|お腹、お尻、脚を連動させる お腹、お尻、脚をきたえ骨盤と身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 15 自然な直立不動の姿勢をとる | 自然な姿勢で「気をつけ」の姿勢で立ちます。両脚はつけなくてもかまいません

Step 15 自然な直立不動の姿勢をとる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングC(金曜日)|お腹、お尻、脚を連動させる お腹、お尻、脚をきたえ骨盤と身体の軸を安定させてパフォーマンスUP

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Step 16 片方の足裏を逆の脚のひざにつける | 片方の足裏をもう片方の脚のひざあたりにつけ手を上に伸ばして頭上で合わせてください。3秒程度ずつキープし、左右交互に1〜2セットずつおこないます。 | POINT できれば腕は耳につくようにまっすぐ上げるとよいでしょう。

Step 16 片方の足裏を逆の脚のひざにつける

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)