スクロールしてトレーニングをスタート

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。骨盤を床に押しつけるようにし、腕を体側に置いて、足裏は床にしっかりとつけておきます。 | POINT 手のひらは下に向けましょう。

Step 1 あおむけになって膝を立て手のひらを下に向ける

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|クランチ 体幹を支える腹直筋や腹斜筋をきたえ動作や反応をすばやくしてメタボも脱出

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Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す | 頭から肩甲骨までの上体を、口から細く息を吐き、骨盤を床に押しつけるようにしながら、3秒かけてゆっくりと起こします。次に、また3秒かけてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。これを3回くりかえします。 | POINT 上体は、肩甲骨から浮かすようにし、おへその位置が見えるくらいまで起こします。その際、おへその周辺に力を入れるようにしてください。

Step 2 頭から肩甲骨までの上体を起こし3秒キープして元に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|ダイアゴナル 背中や腰、おしり、太ももをきたえ瞬発力やジャンプ力もアップさせる

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Step 3 床に手と膝をつき背筋をしっかりと伸ばす | 床に両手・両膝をつき、脚は肩幅に開きます。目線は床に落とし、背筋をしっかりと伸ばしましょう。 | POINT 膝は、90°に曲げてください。また、背筋を伸ばす際、骨盤が安定している感じを確認します。

Step 3 床に手と膝をつき背筋をしっかりと伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|ダイアゴナル 背中や腰、おしり、太ももをきたえ瞬発力やジャンプ力もアップさせる

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Step 4 片腕と逆の片脚を上げてキープ くりかえし、左右おこなう | その体勢から、片腕と、それと逆側の脚を上げてまっすぐ伸ばし、3秒間で耳の高さまで上げてください。元の体勢に戻し、くりかえして左右3セットずつおこないましょう。 | POINT 腕を上げた際、指先からつま先までが一直線になっていることを意識してください。

Step 4 片腕と逆の片脚を上げてキープ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|バックキック 背中やおしりをきたえ体幹の背面をパワーアップする

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Step 5 あおむけで両膝を立て腕を開く | 床に、肩幅で両手と両ひじをつきます。両膝をつき、骨盤の幅に脚を開きましょう。 | POINT 頭は上げすぎたり下げすぎたりしないようにし、首と背中が一直線になっていることを意識してください。

Step 5 あおむけで両膝を立て腕を開く

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|バックキック 背中やおしりをきたえ体幹の背面をパワーアップする

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Step 6 おしりを上げてキープ 戻してはくりかえし、おこなう | その体勢から、3秒かけて片脚をまっすぐに上げます。頭や上体、骨盤が動かないように気をつけてください。元の体勢に戻し、くりかえして3セットおこないましょう。 | POINT 片脚は背中の延長線上に伸ばし、その際、頭からかかとまでが一直線になっていることを意識してください。

Step 6 おしりを上げてキープ 戻してはくりかえし、おこなう

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|腰、太もも、お尻を連動させる 腰、太もも、お尻をきたえ両脚のバランスを整えて瞬発力もUP

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Step 7 腕を前に伸ばして姿勢を正す | 背筋を伸ばして立ち腕はまっすぐ前に伸ばします。 | POINT 腕は肩幅に、脚は骨盤の幅に広げます。

Step 7 腕を前に伸ばして姿勢を正

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|腰、太もも、お尻を連動させる 腰、太もも、お尻をきたえ両脚のバランスを整えて瞬発力もUP

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Step 8 お尻を下げてその体勢をキープ | 腕を前に伸ばしたまま、背中で身体を支えながらイスに座るようにお尻を下げます。3〜5秒キープして戻し、2セットおこないます。 | POINT 頭は前後左右にぶれるのでなく足に向かって下ろす感じをイメージしましょう。つま先よりも前に出ないようにひざを曲げます。

Step 8 お尻を下げてその体勢をキープ

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる お腹、背中、お尻、ふくらはぎをきたえ反転・動き出しのスピード・跳躍力をUP

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Step 9 姿勢を正して両腕を肩の高さで真横に上げる | 肩幅に脚を広げ、背筋を伸ばして立ち両腕を肩の高さで真横に上げましょう。 | POINT 両腕は床と水平になるようにしてください。

Step 9 姿勢を正して両腕を肩の高さで真横に上げる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる お腹、背中、お尻、ふくらはぎをきたえ反転・動き出しのスピード・跳躍力をUP

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Step 10 片脚を上げてキープし元に戻す | 片脚を軽く上げて5秒程度キープしたら元に戻し、脚を替えて繰り返しましょう。左右交互に6回ずつおこなってください。 | POINT 上体がぶれないように注意し脚はおへその下にもどすようにします。

Step 10 片脚を上げてキープし元に戻す

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|上半身と下半身を連動させる 背中、お尻、太ももの裏をきたえ下半身を安定させて集中した力を出す

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Step 11 イスの背に手をそえながら片脚を引く | イスの脇に立って背もたれに手をそえ片脚を後ろに引きましょう。 | POINT 背筋を伸ばし軸となる前脚のひざは軽く曲げます。

Step 11 イスの背に手をそえながら片脚を引く

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|上半身と下半身を連動させる 背中、お尻、太ももの裏をきたえ下半身を安定させて集中した力を出す

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Step 12 上体を前傾させて後ろ脚を浮かせる | 上体を前に倒しながら後ろ脚をまっすぐ伸ばしあいている腕も肩の高さに上げて横に伸ばします。体勢が安定したらイスにそえた手も離して伸ばし3〜5秒キープして戻しましょう。左右交互に1回おこなってください。 | POINT 上半身を片脚でしっかり支えバランスを崩したら無理せずイスの背をつかみます。

Step 12 上体を前傾させて後ろ脚を浮かせる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|脇腹、背中、下半身を連動させる 脇腹・背中・下半身をきたえ身体の軸を徹底的に安定させる

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Step 13 両脚を肩幅に開き背筋を伸ばす | 両脚を肩幅に軽く開き自然な姿勢で背筋を正します。

Step 13 両脚を肩幅に開き背筋を伸ばす

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|脇腹、背中、下半身を連動させる 脇腹・背中・下半身をきたえ身体の軸を徹底的に安定させる

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Step 14 両ひざを前に出すように曲げる | 上半身がそのまま下方に落ちるようにしながら両ひざを前に出して曲げ、かがんでください。

Step 14 両ひざを前に出すように曲げる

効果的な1週間メニュー例|トレーニングD(日曜日)|脇腹、背中、下半身を連動させる 脇腹・背中・下半身をきたえ身体の軸を徹底的に安定させる

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Step 15 両手を合わせたまま腕をひざの側に動かす | 両腕をそれぞれまっすぐ上に前から上げながら同時に片ひざを高く上げてください。3秒程度キープしたら、脚を入れ替えます。左右交互に、1〜2セットおこないましょう。 | POINT バランスを崩さずにしっかり腕を伸ばし膝はお尻の高さまで上げてキープします。

Step 15 両手を合わせたまま腕をひざの側に動かす

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)